闫妮的个人资料简介是(春晚上的闫妮惊艳四座)

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各位亲爱的朋友们,过年好,我想死你们啦!

好吧!这是春晚上一个经典的梗,然而创造梗的冯巩老师今年却没有上春晚,为此我还是很遗憾的。

不过我倒是在今天的春晚上发现了一个亮点:闫妮女士。

她的身材真的保持得太好了。

我不知道大家有没有注意过她的年龄,根据百度百科的介绍,她是1971年3月10号出生的,换言之马上就要48岁了。

46-50岁可是更年期综合症最常见的年龄。在这个年纪想要保持住身材,真的不容易。在这里不得不对闫妮女士表达一下敬佩之情。

以下是闫妮近日的一组写真,图片来自北青网娱乐频道http://ent.ynet.com/2019/02/04/1659466t1254_2.html

趁着这个机会,我今天来讲一讲这个年纪的女性该如何保持身材、预防疾病,如果你身边有这个年龄段的朋友,别忘了把这篇文章分享给她哦!~

参考资料:(更新日期2019年2月4日)

[1] GossAM,ChandlerlaneyPC,OvalleF,etal.Effectsofaeucaloricreduced-carbohydratedietonbodycompositionandfatdistributioninwomenwithPCOS[J].MetabolismClinical&Experimental,2014,63(10):1257-1264.

[2] GowerBA,GossAM.ALower-Carbohydrate,Higher-FatDietReducesAbdominalandIntermuscularFatandIncreasesInsulinSensitivityinAdultsatRiskofType2Diabetes[J].JournalofNutrition,2015,145(1):177S-183S.

[3] MediterraneandietsandmetabolicsyndromestatusinthePREDIMEDrandomizedtrial[J].CanadianMedicalAssociationJournal,2014,186(17):E649-E657.

[4] www.menopause.org/for-women/menopauseflashes/exercise-and-diet/exercise-for-busy-people-making-time-for-your-health

[5] www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058

[6] www.healthline.com/nutrition/lose-weight-in-menopause#section7

[7] http://www.yidianzixun.com/article/0LEakdXj


本文3000字,写作用时3小时,阅读大约需要8分钟

作者:顾中一,北京营养师协会理事,清华大学公共卫生硕士。微博2018十大影响力健康医疗大V,八年三甲医院营养师经验,头条号签约作者,所著科普图书已销售十余万册。

1. 偶像闫妮

2. 我身边的榜样

3. 胖有啥危害?

4. 我该怎么吃?

5. 少吃什么?

6. 多吃什么?

7. 吃什么补充剂?

8. 你为啥不去锻炼?

9. 该怎么锻炼?

10. 如何坚持运动?

11. 谁还可以帮你?

2. 我身边的榜样

我身边就有这样一位。

三个月前我曾经在微博上发起过一个互助减重群的活动,基本的规则是每个人先交出一千块钱(我本人交出2000块钱),用三个月的时间大家尽量实现自身的减重目标,同时在群里打卡,我也可以回答一些问题,三个月后减重目标没有实现,把没有达到的部分按照比例作为红包平分给群里的其它朋友。如果你100%达到,也就意味着你能够赚钱。

最终群里减肥效果最好的一位,是一位49岁的大姐,她拿走了1300多元。

这位大姐从120多斤减掉了24斤,她总结的经验主要有两个:

一是要均衡饮食,养成将食物量化的习惯,调整饮食结构。

二是应当多学习营养知识,这样在面临一些选择时就可以做出更有效的判断。

下面我就再跟大家讲讲这些营养知识。至于我自己在这三个月的减重效果如何,我是亏了还是赚了,我会在本文的结尾处揭晓。

3. 胖有啥危害?

对于一个50岁左右的女性,肥胖会导致心脏病、2型糖尿病以及一些呼吸问题,还会增加乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌的风险。

之所以这个年纪很容易长胖,是因为你的激素水平发生了剧烈的变化,此外像是肌肉的流失、睡眠不足、胰岛素抵抗也都会使你更容易囤积脂肪,而且你的腹部脂肪会很容易增加。

一个残酷的现实是,由于肌肉流失等原因,50多岁的你每天哪怕只是想不发胖,都需要比30岁少摄入大约两百千卡才行。

这就意味着你不得不改变一下饮食。

有的人会说了,我是不是只要少吃就行了?少吃可以快速减重,但它会导致你的肌肉进一步流失,新陈代谢变慢,基础代谢下降,从而使你更容易反弹,未来减肥将会变得越来越难。

热量摄入不足加上肌肉的流失,还容易增加骨质疏松的风险。

因此一定要采取科学的方法。

4. 我该怎么吃?

首先建议改变整体的饮食结构,就像前面提到的我的减重群里的那位大姐所说的:饮食结构最重要。

由于你需要警惕心脏病风险的增加,因此也可以在食物选择上参考那些预防心脏病的饮食原则,有的食物你应当不吃或者少吃。

5. 少吃什么?

首先饱和脂肪酸多的油,你应当尽量用橄榄油等植物油来代替黄油氢化植物油各种起酥油,添加糖的摄入也一定要限制,含糖饮料、果、能量饮料、加糖的咖啡都得少喝,甚至像饼干甜点蛋糕这些更要少吃。

酒精也会增加你的热量摄入提高,可能增加你的体重风险,这些都要警惕。

适当地减少碳水化合物的摄入,对于患有多囊卵巢综合症的女性,有助于脂肪的重新分布。[1]碳水化合物的适度减少,对于脂肪分布以及血糖的代谢都有一定的改善。[2]

适当地降低碳水化物的摄入,也就同时增加了脂肪以及蛋白质的摄入,对于你的饱腹感很有好处。但是很多这个年龄段的女性还是需要正常工作的。为了保证工作效率,你需要获得优质的碳水化合物,而且血糖升高之后可以提高你的血清素水平,改善心情。

建议正常通过全谷物来获得碳水。比如早餐可以吃点燕麦片,或者其它的谷物。零食可以吃一点水果。

6. 多吃什么?

循证医学中最高级别证据显示,地中海饮食结构对于代谢综合征的改善很有效。[3]

如果去看地中海饮食结构,就会发现各种五颜六色的新鲜水果蔬菜、豆类、脱脂奶等等都应当保证。

蛋白质

保证蛋白质的摄入量,对于你增强饱腹感,减少肌肉流失是很有意义的。

鸡蛋就是一种优质蛋白质的来源。比起什么燕窝阿胶之类的,营养价值都要高。里边还含有维生素D以及多种脂溶性维生素,可以说是性价比超高的一种食材。

获得蛋白质,别忘了大豆制品。有的人可能担心大豆异黄酮会不会对雌激素产生影响,不用担心,通过吃豆制品并不会诱发雌激素相关的疾病,反而有助于调节你的雌激素平衡。

乳制品

对于减少脂肪,保证肌肉也很有意义。特别是大多数这个年纪的女性每天的钙都没有达到所推荐的标准,你最好每天喝两份奶,比如喝一袋奶再加上一杯酸奶。此外再吃大量的绿叶蔬菜、坚果、豆腐等等都可以。

这里可以看一看,这张表格里边列举了含钙比较丰富的食物,让你有一个比较清醒的认识。

钙的良好食物来源餐饮每份毫克(mg)普通低脂肪酸奶,227克415奶酪,1汤匙14牛奶,脱脂,227克299牛奶,减脂(2%乳脂),227克293牛奶,全脂(3.25%乳脂),227克276钙强化的即食谷物,1杯100-1000三文鱼罐装,带骨的固体,85克181豆腐,柔软,用硫酸钙制成,1/2杯138羽衣甘蓝,生,切碎,1杯100羽衣甘蓝,新鲜,煮熟,1杯94大白菜,白菜,生,切丝,1杯74西兰花,生,1/2杯21资料来源:国立卫生研究院

很多人可能都没有意识到,你的饮水量常常是不够的,一般建议每天至少喝1500到1700毫升的水,对于更年期的女性,这对于预防干燥的症状也很有效。

不要喝加了糖的水,你甚至可以考虑吃瓜果蔬菜来起到补水的效果。

7. 吃什么补充剂?

有的人可能还会问我能不能吃点补充剂,补充剂都是饮食摄入不够的情况下才有意义

如果你为了保险,可以吃复合型的维生素矿物质补充剂。50岁以后也还是可以吃维生素B12的。它对于你的神经、血液都是必不可少的。

天然食物中的维生素D含量很少,如果你户外晒太阳不够,最好也至少每天补充400IU的维生素D。

8. 你为啥不去锻炼?

饮食只是一部分,还得说一说运动。很多人都知道运动好,但是却没有真的去锻炼,这可能因为你没有理性地认识到运动的意义。

运动是重要的,一方面像我前面所说,可以保护你的肌肉和骨骼,让你的老年生活可能更有保证,比如各种抗阻力的训练,而且很多疾病都可以通过锻炼来预防。你把时间先花在预防上,总比不得不躺在病床上要强得多。

另一方面,它还可以改善你的情绪,让你的生活更有乐趣,生活更为轻便。

因此应该把你的锻炼作为重要的优先事项,抽时间去完成。

9. 该怎么锻炼?

一般建议每周至少进行150分钟的适度的有氧训练,或者至少75分钟的剧烈的有氧训练,像慢跑之类的。除了有氧运动以外,每周至少还应当进行两次的力量训练,这样才能减缓肌肉的流逝。当然如果你想达到更好的效果,运动量还应当继续增加。

10. 如何坚持运动?

这里再给几个小提醒:

首先你先应当在脑海中想象出目标,比如我希望我达到什么样的一个身材,或者我只是想放松减轻压力?带着目标和期望去锻炼,你更容易坚持。

其次你可以多选择能够带给你更多体验和回忆的运动方式。比如去公园里散步、参加团体活动等等或者去找新的私教和新朋友一起,甚至是改变过去锻炼的强度和运动的时间路等等,这些都能带给你新奇感。

也不要太有负担。只要你有十分钟的时间就可以达到很好的锻炼效果,不一定非得每天雷打不动地留出半个多小时的时间,甚至如果你实在连十分钟都没有,只要你每个小时站起来活动,不要长时间保持静止姿势,对于你的身心健康都会很有好处。

11. 谁还可以帮你?

说完饮食和运动,最后再来提醒一下睡眠。

睡眠也很重要,因为如果你睡眠过少,你的饥饿激素水平会比较高,瘦素水平会比较低。很容易超重。但有的女性会存在盗汗潮热等现象,影响睡眠质量。

你可以去咨询专业人士,比如去神经内科的睡眠门诊,或者心理门诊采取认知行为疗法等等。你也可以自己试着进行缓解压力的运动,包括像瑜伽等等。

好了,以上说了这么多,核心还是得做出行动,比如我的减重群里,只要不是职业营养师,平均每个人除了自己原先的1000元,还额外赚了118元。职业营养师反而都没有完成计划,我赔了1500元……

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